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“매일 뭘 먹어야 할지 모르겠어요…”
이런 고민들 많이 하시죠? 🤔
특히 고혈압 환자 분들은 염분 조절, 영양 균형, 포만감 유지 같은 고민이 큽니다.
그래서 준비했어요
📅 하루 3식 + 간식, + 수분 섭취까지 포함한 1주일 식단표를 통해
설렁설렁, 단순하지만 건강하게 식단 관리하는 방법을 소개드립니다!
매일의 식단을 미리 준비해두면 자연스럽게 나트륨 섭취 줄이고, 불안하지 않고, 맛있게 식사를 즐길 수 있어요 😊
📅 일주일 식단 계획표
총 7일, 아침·점심·저녁 + 간식.
식사 사이 4시간 간격, 물은 하루 1.5~2L 마시는 기준입니다!
요일아침오전 간식점심오후 간식저녁
| 월요일 | 잡곡밥 + 된장국(건더기) + 시금치나물 | 바나나 반쪽 + 견과류 | 현미밥 + 두부조림 + 브로콜리찜 + 북어국 | 요거트 + 블루베리 | 생선구이 + 채소쌈 + 오이냉국 |
| 화요일 | 귀리 우유죽 + 사과 조각 | 삶은 달걀 1개 | 잡곡밥 + 닭가슴살샐러드 + 두부미역국 | 오이 스틱 + 무염 견과류 | 현미채소리조또 + 구운 두부 |
| 수요일 | 현미밥 + 계란찜 + 토마토 샐러드 | 귤 1개 + 아몬드 | 현미밥 + 생선조림 + 시금치나물 + 무국 | 귀리바 + 녹차 | 두부스테이크 + 호박구이 + 상추쌈 |
| 목요일 | 잡곡밥 + 북어국 + 브로콜리나물 | 사과 반쪽 + 견과류 | 현미밥 + 버섯채소볶음 + 멸치볶음 + 미역국 | 바나나 + 호두 | 고등어구이 + 콩나물무침 + 오이냉국 |
| 금요일 | 오트밀 + 바나나 + 견과류 토핑 | 삶은 감자 1개 | 잡곡밥 + 닭가슴살구이 + 시금치나물 + 된장국 | 그릭요거트 + 꿀 한 스푼 | 채소리조또 + 두부구이 |
| 토요일 | 현미밥 + 애호박찌개 + 토마토 | 과일믹스 + 무염견과 | 잡곡밥 + 연어구이 + 브로콜리찜 + 다시마국 | 요거트 + 통곡물 샤워 | 감자채야채샐러드 + 샐러드 |
| 일요일 | 바나나 요거트볼 + 귀리 토핑 | 녹차 + 호두 | 현미밥 + 두부조림 + 청경채나물 + 북어국 | 오이 스틱 + 무염 아몬드 | 생선스테이크 + 채소찜 + 상추쌈 |
음료는 물 또는 무카페인 차 추천! ❄️
간식은 혈압·혈당 급상승 없이 포만감 주는 재료 위주입니다.
🍽️ 식단별 팁
✅ 아침
- 식이섬유 & 단백질 중심으로 포만감 유지
- 당분 적고 건강한 죽·밥·계란 등으로 기분 좋은 하루 시작!
✅ 점심
- 낮 시간 활동량 고려해 현미 or 잡곡밥 위주로
- 두부·생선·닭가슴살 같은 단백질과 채소 나물 조합으로 균형!
✅ 저녁
- 야식 방지 위해 리조또 or 스테이크 + 채소 식단
- 포만하지만 소화 부담 적은 메뉴로 구성
✅ 간식
- 과일 반쪽, 견과류 한 줌, 요거트 등으로 건강하게 배 채우기
✅ 수분
- 하루 물 1.5~2L, 식사 전후로 천천히 마시기
- 가끔 무카페인 차(녹차·허브차)도 좋습니다 ☕
💡 추가 실천 팁
- 식단표는 냉장 보관 — 재료 손질/미리 조리하면 식사 시간 절약
- 남은 국물은 건더기 위주 식사 — 나트륨 적게
- 허브·레몬즙·저염 소금으로 풍미 UP
- 조리법은 찜·구이·삶기 위주 — 튀김은 피하기
- 가족과 함께 실천 — 공유하면 꾸준함 높아져요!
📝 맺음말
플랜 하나로 일주일을 건강하게 바꾸세요!
식사 준비가 번거롭게 느껴질 수 있지만,
사랑하는 가족을 위한 정성 한 끼가 모이면
건강은 물론, 마음도 따뜻해진답니다 😊
‘건강한 밥상 노트’와 함께
오늘부터 일주일 간 가벼운 한 끼 변화 시도해보아요!
응원할게요 💕
📌 다음 글 예고
“이 음식만 피해도 혈압 조절에 큰 도움이 돼요!”
고혈압에 나쁜 음식 TOP10과 안전하게 바꿔 먹을 수 있는 대체 식품을 정리해드릴게요.
👉 다음 글 보러가기 🚫🍟
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