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🥄 들어가기
“이건 먹어도 되나? 저건 피해야 하나?”
당뇨 진단을 받고 나면 식탁 앞에서 늘 고민이 생기죠.
하지만 너무 걱정 마세요.
당뇨도 잘 먹는 습관만 갖추면 충분히 관리할 수 있어요 💪
특히
✔️ 혈당을 천천히 올리는 음식,
✔️ 식이섬유가 풍부한 음식,
✔️ 나쁜 탄수화물과 지방을 줄이는 것
이 세 가지만 기억하면 복잡한 영양학 지식이 없어도 괜찮아요.
오늘은 당뇨에 도움이 되는 음식과 피해야 할 음식을
한눈에 보기 쉽게 정리해드릴게요.
‘건강한 밥상 노트’와 함께, 더 건강한 식탁으로 바꿔볼까요? 😊
✅ 당뇨에 좋은 음식 (혈당 조절+건강한 칼로리)
🥗 첫째, 고식이섬유 채소 · 통곡물
- 시금치·케일·브로콜리 같은 비전분 채소: 혈당 상승 억제 및 포만감 유지
- 귀리, 현미, 보리, 많이 처하는 고섬유 통곡물: 혈당 안정에 효과적
🐟 둘째, 고단백 · 좋은 지방
- 연어·정어리·고등어: 오메가‑3 지방산 풍부 → 심혈관 보호와 혈당 안정
- 저지방 그릭 요거트, 코티지 치즈, 파마산 등 저당·저지방 치즈: 단백질+칼슘 공급
- 견과류 (호두·아몬드) 및 씨앗류: 좋은 지방과 식이섬유로 혈당 상승 완화
🍇 셋째, 저당 과일
- 베리류 (블루베리·딸기·복분자 등): 항산화·식이섬유 풍부
- 사과·자두·감귤류: GI 낮고 비타민·식이섬유 보충
🌿 넷째, 콩류
- 렌틸콩·병아리콩·강낭콩 등: 식물성 단백질·식이섬유+미네랄 공급
🌶 다섯째, 향신료·허브
- 계피, 강황, 식초·레몬즙 한 방울: 혈당 조절·감칠맛 강화
🚫 당뇨에 피해야 할 음식 (혈당 급상승·건강 위험 증가)
1. 정제 탄수화물 · 당류 많은 음식
- 흰밥·흰빵·감자튀김·케이크·캔디·청량음료: 빠른 혈당 상승 위험 &
2. 고지방·고콜레스테롤 식품
- 버터, 고지방 치즈, 붉은 고기, 햄·소시지 등 가공육:
→ 혈당·혈관 건강에 모두 악영향
3. 당류가 포함된 음료
- 설탕 넣은 커피·에너지 드링크·과일 주스:
혈당 급증·체중 증가 초래
4. 초가공식품
- 칩, 과자, 인스턴트식품 등:
고당·고나트륨·트랜스지방·첨가물 → 당뇨·심혈관 위험 증가
5. 트랜스지방·포화지방
- 마가린, 튀김, 일부 가공식품:
→ 인슐린 저항성·LDL 상승 위험
⚖️ 균형잡힌 식사 구성 방식
- 접시의 ½: 비전분 채소
- ¼: 통곡물 → 포만감·혈당 안정
- ¼: 단백질(생선·콜두부·콩류)
- 간식: 단백질 + 섬유질 + 좋은 지방(견과 등)
- 음료: 물, 무가당 차, 블랙커피 등 저칼로리 음료
이렇게 먹으면 혈당 상승을 안정적으로 관리하고
심혈관과 체중까지 함께 케어할 수 있어요 😊
📝 맺음말
“무엇을 먹느냐가 혈당을 조절하고 내 몸을 지킵니다.”
당뇨는 단순한 식단 관리로도 큰 효과를 낼 수 있어요.
‘건강한 밥상 노트’와 함께
작은 식습관이 건강한 삶을 만드는 길을 걸어가요 💪
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