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🥄 들어가기
“혈압 조절, 약 말고 다른 방법은 없을까?” 이런 고민, 해보신 적 있으시죠?
사실, 음식이 약보다 더 강력한 치료가 될 수 있어요.
바로 그 대표적인 식단이 DASH 식단이에요 💚
미국심장협회와 전 세계 전문가들이 인정한
고혈압 예방과 개선을 위한 과학적 식사법으로,
✔️ 소금은 줄이고
✔️ 채소·과일은 듬뿍
✔️ 좋은 지방과 단백질로 균형 잡힌 구성이 핵심이랍니다!
쉽고 맛있게, 가족 모두 함께 실천할 수 있는 DASH 식단!
지금부터 건강한 밥상 노트와 함께 천천히 알아가볼게요 😊
1. DASH 식단이란?
- DASH는 “Dietary Approaches to Stop Hypertension”의 약자로,
고혈압을 멈추기 위한 식사법이라는 의미예요 - 과일·채소·통곡물·저지방 유제품 위주로 구성되고,
나트륨·포화지방·설탕·붉은 고기를 제한하는 방식이에요 .
2. DASH 식단의 핵심 원칙 ✅
- 풍부한 과일·채소 섭취
– 칼륨·마그네슘·식이섬유를 공급해 혈압 안정 효과 있어요 - 통곡물 위주 탄수화물
– 혈당과 혈압, 포만감 조절에 도움이 됩니다 . - 저지방 유제품, 생선, 콩류, 견과류 포함
– 단백질, 좋은 지방, 칼슘, 비타민 등을 골고루 챙길 수 있어요 - 나트륨 섭취 제한
– 1,500~2,300mg 일일 섭취권장 (저염 버전은 1,500mg) - 포화지방·첨가당 제한
– 혈중 LDL 콜레스테롤과 혈당 상승 억제에 효과적이에요
3. 과학적 효과 🧪
- 초기 연구(DASH Trial)에서 수축기 혈압을 평균 5.5 mmHg, 이완기 혈압 3 mmHg 감소
- DASH + 저염식(DASH‑Sodium) 조합은 혈압을 약 11.5/5.7 mmHg까지 내릴 수 있음
- 심혈관 질환 위험, LDL 콜레스테롤, 당뇨, 체중 감소 효과도 동시 확인됨
4. DASH 식단 구성법 안내
식품군권장량(2,000kcal 기준)예시
| 곡류 | 6–8회 | 통곡밥, 현미, 귀리 |
| 채소 | 4–5회 | 시금치, 브로콜리, 무나물 |
| 과일 | 4–5회 | 사과, 바나나, 딸기 |
| 저지방 유제품 | 2–3회 | 우유, 요거트, 치즈 |
| 단백질 | 6온스 이하/일 | 생선, 닭가슴살, 두부 |
| 견과·콩류 | 4–5회/주 | 호두, 아몬드, 병아리콩 |
| 지방·오일 | 2–3회 | 올리브유, 아보카도 등 |
5. DASH 식단 실천 팁
- 나트륨은 음식 조리 시 줄이기
→ 다시마, 버섯, 허브 등으로 맛을 보강해요 - 나트륨-칼륨 균형 맞추기
→ 칼륨 풍부한 재료 위주로 구성하면 혈압 조절에 유리해요 . - 실행 쉬운 식단 구성
→ 점진적으로 변화하고, 주간 식단표 작성하면 지속력이 높아요 - 운동 병행하면 혈압 관리 효과 UP
→ DASH는 산책, 조깅 같은 유산소 운동과 함께하면 더욱 좋아요 .
🎯 요약
- DASH는 비약물적 혈압 개선에 매우 효과적이며,
- 식이 영향만으로도 단 2주 만에 혈압이 확 낮아질 수 있어요 .
- 가족 식사로도 구성 가능해요—특별한 음식이 아닌, 일상에서 쉽게 구할 수 있는 건강 재료들로 충분합니다.
DASH 식단을 잘만 실천해도,
약물 복용량 감소 또는 병용 치료 효과 상승까지 기대할 수 있어요 😊
‘건강한 밥상 노트’와 함께
과학적이고 따뜻한 식사 습관으로 건강을 지켜가세요 💚
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